初心者でもすぐ実践できる！トレイルランナーのための栄養バランス食事ガイド

この記事はプロモーションを含みます。

「そろそろ、ちゃんと食事も考えた方がいいのかも…」
トレイルランを始めたばかりの頃って、どうしても走ることに気を取られがち。

でも実は、体づくりやパフォーマンスに影響するのが、毎日の食事なんです。

特に、仕事や家事、育児に追われながらトレーニング時間をなんとか捻出している人にとっては、食事も、手軽さが超重要なポイントですよね。

この記事では、

この3拍子そろったトレラン初心者向けの食事アイテムや栄養の基本を、紹介していきます。

まずは「できそうなところから1つ」一緒に始めてみませんか？

アシタカ

ライターの『アシタカ』です。

トレラン歴10年の会社員ランナー

年間10大会程度出走、上位10％目標に日々トレーニングしています。

実体験を元に、トレランの始め方を紹介しています。

トレイルランナーに必要な栄養素とは？

トレランは、ただの“長距離走”とは違います。アップダウン、気温差、長時間の運動…とにかく体への負荷が大きいです。

だからこそ、走れる体を内側から支える栄養バランスが大切！

ここでは、初心者がまず押さえておきたい4つの栄養素をざっくり解説します。

エネルギー源となる「糖質」

「糖質＝太る」
トレランでは糖質がガソリンのような役割を果たします。足りないとすぐガス欠＝バテる原因に。

筋肉の修復・強化に欠かせない「たんぱく質」

トレランは有酸素＋筋トレみたいなもの。走れば走るほど筋肉にも負担がかかります。

だからこそ、たんぱく質は筋肉の修復、強化に欠かせない！

タンパク質は、毎日コツコツ補給がポイントです。

体調管理や代謝を助ける「ビタミン・ミネラル」

汗で流れやすいビタミン・ミネラルも忘れずに。

疲労回復や免疫力アップ、ケガの予防にも関係してくるので、野菜・発酵食品・海藻系も意識して取ります。

水分と電解質のバランスも大切

実は、水分不足＝パフォーマンス低下の原因No.1とも言われています。

普通の水だけじゃなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も一緒に補給できる経口補水液がおすすめです。

忙しい人でもすぐ実践できるおすすめ食材

「栄養が大事なのはわかるけど、正直そんなに時間かけられない…」
という人に向けて、時短＆栄養バランスを両立できる食材を紹介します。

ほとんどがコンビニやスーパー、市販品で手に入るものばかり。
初心者が「まず最初の一歩」として取り入れやすいものを選びました！

ナッツ類・ドライフルーツ

ナッツは良質な脂質とビタミンE、ドライフルーツは糖質と食物繊維が摂れます。
ジップ袋に入れて「トレランおやつ」にもおすすめ！

栄養たっぷり＆ちょっとの量で満足感アリ

発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチ）

「発酵パワーで腸内環境をサポート」

バナナジュース

手軽な糖質補給＆エネルギーチャージ

ゆで卵

コンビニで即補給！持ち運びにも強い万能タンパク源

豆乳

動物性を控えたい人にもやさしいたんぱく質

プロテイン（ホエイ・ソイなど）

「足りないたんぱく質はドリンクで手軽に補給」

「運動後にたんぱく質を補いたいけど、食事が間に合わない」
そんなときの味方がプロテイン。最近は味も美味しくなってきており、継続しやすいのもポイント。
甘さが苦手な人は無糖タイプやソイプロテインを。

ミューズリー

「入れるだけ！手軽に栄養を追加」

スーパー大麦（バーリーマックス）

「腸から整える！もちもち食感の食物繊維爆弾」

腸活・持久力に効果ありと注目されているスーパー大麦。ご飯に混ぜるだけでOKなので、日常の食事にプラスするだけでレベルアップ。

アシタカ

栄養があるのはもちろんだけど、もっちりプチプチ食感がたまらない！

ご飯やサラダに混ぜて手軽に栄養バランスを整えられて便利！

BASE BREAD（ベースブレッド

手軽さ最強。袋を開けたらそのままOK！
ビタミン・ミネラル・食物繊維・たんぱく質など、トレランに必要な栄養が1つにぎゅっと詰まっています。
朝食・補給食としても◎

アシタカ

ベースブレッドは5年以上続けています！

完全食だから食事バランスを考えなくていいから、気持ちが楽。

ベーシックなパンは、チキンやサラダを挟んで朝食に。

味も豊富だから昼食にも便利です。

経口補水液（OS-1など）

ただの水分じゃ足りない！電解質も一緒にチャージ

まずはこれだけ意識すればOK！5つの基本ルール

本格的な栄養管理はあとからでもOK。まずはこの5つだけ意識するだけで、体はちゃんと応えてくれます。

まとめ｜食事もトレーニングの一部！

初心者のうちは、走ること・装備・トレーニングに目が行きがちですが、実は「食事」が地味に大事。
むしろ、ちゃんと食べられる人のほうが、ケガもしにくく、伸びやすいです。

忙しい日々の中で完璧を目指す必要はありません。でも、ちょっとの工夫で整える力はちゃんと身につきます。