トレイルの足跡
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「通勤ランを始めたいけれど、続くだろうか」
走る時間はほしい。でも朝は起きられず、帰りは疲れている。
私は会社員として働きながら、週4回片道8kmの帰宅ランをしています。
とはいえ、毎回うまくいくわけではありません。
「今日は走るぞ」と気合を入れた日に限って、仕事でトラブルが起きます。
処理に追われて走れない日も、普通にあります。
そういう日は、遅くなってからは走りません。
生活のリズムと睡眠の質のほうが、1回のランニングより大事だからです。
続いている理由は、根性ではありません。「帰りだけにしたこと」と「装備を整えたこと」の2つです。
合わないリュックを背負うと、荷物が揺れて走りに集中できません。
この記事では、週4回の帰宅ランを続けている実体験から、
通勤ラン用リュックの選び方とおすすめのザックを紹介します。
ライターの『アシタカ』です。
トレラン歴12年の会社員ランナー。年間10大会程度出走、上位10％目標に日々トレーニングしています。
通勤ランのリュックは何リットル必要か
結論から言うと、帰りだけなら10〜15L、往復するなら15〜20Lです。
一般には「15〜20L」と言われます。往復で走り、着替えも仕事道具も毎日運ぶ前提の数字です。
ただ私は、帰りだけの帰宅ランを週4回続けていて、13〜15Lで足りています。
- 帰りだけ走る（帰宅ラン）＝10〜15L／着替え・貴重品・飲み物・スマホ
- 往復走る＝15〜20L／上記＋タオル・仕事道具
- ノートパソコンを毎日運ぶ＝15〜20L／上記＋パソコン・クッションケース
冬は着るものが増えるので、上の目安に2〜3L足して考えてください。
容量は大きいほど安心に見えます。ただし大きすぎると、中で荷物が動いて揺れます。
まず「往復走るのか、帰りだけか」を決めてから選んでください。
私が帰宅ランで運んでいるもの
- 着替え
- 貴重品
- 飲み物
- スマホ
この4つだけです。仕事道具は持ちません。
行きは電車なので、荷物は普通のバッグで運べます。走るのは帰りだけ。
だから13〜15Lで足ります。
帰宅ランなら荷物はもっと減らせる｜片道ランの運用術
「通勤ランを始めたいけど、朝走ると汗だくで仕事に行けない」という人におすすめなのが帰宅ランです。
私自身、通勤ランは「帰りのみ」。週4回・片道8kmの帰宅ランを続けています。
帰宅ランのいちばんのメリットは、荷物を最小化できることです。
- 行きは電車なので、着替えや仕事道具は普通のバッグで運べる
- 帰りに走るときは、貴重品と最低限の荷物だけで身軽に走れる
- 家に帰ればすぐお風呂に入れるので、汗の心配がいらない
帰りだけなら荷物は10L前後でも十分。TR Rocket（13〜15L）くらいの容量がちょうどよく収まります。
週の前半に着替えをまとめて会社に置いておけば、さらに身軽になります。「毎日往復走らなきゃ」と気負わず、帰りだけ・週何回かだけ、から始めるのが長く続けるコツです。
通勤ラン用リュックの選び方｜揺れない3つの条件
通勤ランでいちばんのストレスは、荷物の揺れです。私はこれまで、トレラン用からビジネス寄りのものまで一通り背負ってきました。そのうえで、私がリュックを選ぶときに外さない条件は次の3つです。
① 体に密着させられること（フィット感）
チェストストラップやウエストベルトで、リュックを体幹に密着させます。走ってみるとわかりますが、揺れの大半は「肩ひもだけで背負っている」ことが原因です。
② 容量が大きすぎないこと（10〜20L）
着替えや貴重品を収納できる10L〜20L程度（季節による）が目安です。大きすぎるリュックは中で荷物が動き、揺れの原因になります。
③ 荷物の「遊び」をなくせること（圧縮機能）
ロールトップやコンプレッション機能で、中身の隙間をつぶせるモデルを選びます。揺れの原因は、実は容量オーバーよりも「中の空間」です。
このほか、小物整理に便利なポケットの数や配置も確認しておくと、走りながらの出し入れが快適になります。
揺れないパッキング方法3つのコツ
通勤ランでのザックのパッキングは、快適な走行のために重要です。以下の3つのポイントを意識して、荷物を整理しましょう。
- 重いものは背中側に配置
- 使用頻度の高いものは取り出しやすい場所に
- 衣類はコンパクトにまとめる
濡れて困るものは、季節を問わず防水スタッフバッグに入れておくと安心です。
PC通勤ランナーの荷物対策｜13インチなら入る
「通勤ランをしたいけど、仕事でノートPCを持ち歩いている」という人も多いと思います。
結論から言うと、13〜15Lクラスのトレランザックでも、13インチの薄型ノートPCは物理的に入ります。ただし、次の2点に注意が必要です。
- PCスリーブがないザックは、クッションケースが必須
- 背面は汗が染みるので、「防水スタッフバッグ＋クッションケース」の二重にするのが現実的
とはいえ、私自身はPCを持ち運ぶことはほとんどありません。走るたびにPCを背負うのは重量的にも故障リスク的にも負担が大きいからです。
毎日PCが必要な人は、「会社に置いて帰る」「データはクラウドで共有する」など、そもそも持ち運ばない工夫から検討するのがおすすめです。PCを背負う日は電車、身軽な日だけ走る、という使い分けでも十分続けられます。
通勤ラン・帰宅ランにおすすめのリュック2選【実体験レビュー】
通勤ランを始めるときに悩むのがザック選び。
荷物を快適に運べるかどうかで、走りやすさが大きく変わります。
今回は、通勤ランナーに人気の「ザ・ノース・フェイス TR Rocket」と「パーゴワークス Rush」を徹底レビュー！どちらも軽量でフィット感が抜群なモデルですが、それぞれに特徴があります。実際の使用感も交えながら紹介します。
THE NORTH FACE TR Rocket（ザ・ノース・フェイス TRロケット）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ブランド | THE NORTH FACE （ザ・ノースフェイス） |
| 品番 | NM62511 TR ROCKET |
| サイズ・容量 | S：約13L M：約14L L：約15L |
| カラー | ブラック／キャバングレー キュムラスクラウド／スレートグレー |
| 価格 | 27,500円（税込） |
TR Rocketは、通勤ランナーにとって理想的なザックです。
- 通気性抜群 → 背面のメッシュ構造
- 適切な容量 → 通勤に必要な着替え、タオル、小物などを無理なく収納可能。
- 優れたフィット感 → 3本のチェストストラップでしっかり固定。ランニング中の揺れやずれ落ちを防ぐ。
- 多機能ポケット → フロントやサイドのポケットが充実！ソフトフラスクや行動食、小物をスムーズに取り出せる。
- 柔軟な収納性 → ロールトップ式メイン気室＆ストレッチポケットで、荷物の増減に柔軟に対応。
2025春夏モデルTR Rocketの詳しい紹介はこちらの記事▼
ノースフェイスTR ROCKETレビュー｜13〜15Lの収納力とサイズ選び PaagoWorks Rush（パーゴワークス Rush 20）
※旧型（RP304）を数年使い込み、2026年3月のフルモデルチェンジで新型（RP602）も購入しました。いま通勤ランで使っているのは新型です。高重心設計などの基本コンセプトは引き継がれ、独自バックル「PGW TWIST LOCK」とベルクロ式の無段階アジャスターが新しくなりました。記事内の写真には旧型のものが含まれます。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ブランド | パーゴワークス |
| 品番 | RP602（2026年モデル） |
| 容量 | 約20L |
| 重量 | 約480g |
| 色展開 | ミッドナイト／サンドストーム |
| 価格 | 26,400円（税込） |
パーゴワークスのRUSH 20は、通勤ランに最適なバックパックです。以下の理由から、快適に使用できます。
- 十分な容量と使いやすさ → 20リットルの容量があり、通勤に必要な荷物をしっかり収納できます。冬場や着替えを持ち運ぶ際にも余裕があり便利です。
- 快適な背負い心地 → 高重心設計により、体にフィットしやすく、ランニング時の揺れを最小限に抑えます。そのため、長時間の通勤ランでも快適に使えます。
- 調整可能なフィット感 → 無段階調整式ショルダーハーネスとチェストストラップを備えており、さまざまな体型のランナーにフィットします。
- 便利なポケット配置 → ドリンクボトル用ポケットは600mlのペットボトルが入ります。行動食・スマートフォンを収納できるポケットなどがあり、ランニング中でも素早く取り出せます。
背面のボトムトンネルポケットは、ザックを下ろさずしっかりと収納ができるため、途中で脱いだアウターなどを収納できます。また、背面のコンプレッションの調整もザックを下ろさず行うことが可能です。
パーゴワークスRUSH 20の詳しい紹介はこちらの記事▼
パーゴワークス ラッシュ20レビュー｜新型と旧型の違いも比較 迷ったら、帰りだけ走る人はTR Rocket、往復や冬場の荷物が多い人はRUSH 20です。
よくある質問
Q. 通勤ランにおすすめのリュックは？
帰りだけなら13〜15LのTR Rocket、往復や冬場の荷物が多い日は20LのRUSH 20です。どちらもチェストストラップで体に密着させられるので、走っても揺れません。
Q. 通勤ランのリュックは何リットル？
帰りだけなら10〜15L、往復するなら15〜20Lが目安です。私は帰宅ランのみなので13〜15Lで足りています。
Q. 通勤に適した丈夫なリュックは？
毎日使うなら、生地の厚み（デニール数）とバックル・ファスナーの作りを見てください。RUSH 20は100デニールナイロンで、通勤ランの毎日使いに耐えます。
Q. 通勤ラン中にケガをしたら労災は使えますか？
使えない可能性があります。ランニングが「通常の通勤手段と異なる行動」と見なされる場合があるためです。事前に会社へ相談し、スポーツ保険への加入と、安全なルート選びで備えてください。
おわり
通勤ランは健康的な習慣ですが、身体に過度な負担をかけないことが重要です。適切なリュック、シューズ選びや体調管理を意識し、無理のない範囲で続けることが大切です。
いきなり週4回にする必要はありません。
帰りだけ、週1回から。ザックが合っていれば、それだけで続きます。
この記事で紹介したアイテム
【ノースフェイスTRロケット】
【パーゴワークス RUSH20】
