トレイルの足跡
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忙しい朝、「朝食は適当でいいか」と思っていませんか？でも、トレイルランを始めてから気づいたんです。
『走れるカラダ』は、食事からつくられるということに。
朝は家族の準備でバタバタ、自分だけ別メニューなんて無理。
だからこそ、「簡単」「栄養バランス」「毎日続けられる」この3拍子そろったルーティンが必要なんです。
私は、6年以上、ほぼ毎朝同じメニューを食べています。「完全食パン」と「プロテイン入りバナナジュース」「ヨーグルト」を中心にしたこの朝食は、手間いらずで、ランナーに必要な栄養もばっちりで飽きない。
今回の記事では、『走れる朝ごはんルーティン』をまるっとご紹介します！
ライターの『アシタカ』です。
トレラン歴10年の会社員ランナー
年間10大会程度出走、上位10％目標に日々トレーニングしています。
実体験をもとに、トレランの始め方や強くなる方法を紹介しています。
朝食で差がつく！トレイルランナーに必要な栄養とは？
なぜ「朝食」が重要なのか？
朝食は、言うなれば、その日最初の給油タイムです。
特にトレイルランナーにとっては、日々のエネルギーをどうチャージするかがパフォーマンスに直結します。
寝ている間にエネルギーは消費され、朝にはガス欠寸前。
ここで栄養が偏っていると、疲れやすさや集中力の低下につながります。
特に初心者のうちは、トレーニングの効果をしっかり出すためにも、朝の栄養補給は軽視できません。
トレイルランナーに必要な5大栄養素
朝食で意識したい栄養素は以下の通り。
| 栄養素 | 目的 | 食材 |
|---|---|---|
| 炭水化物 | エネルギー源 | バナナ・ご飯・パン |
| タンパク質 | 筋肉修復・維持 | プロティン・豆乳・卵 |
| 脂質 | ホルモンバランス・持久力 | ナッツ・ヨーグルト |
| ビタミン・ミネラル | 疲労回復・代謝アップ | フルーツ・発酵食品 |
これらをバランスよく摂るのが理想ですが、毎日考えるのは正直しんどい…。
朝食をルーティン化するメリット
だからこそ「考えない」朝ごはん、つまり固定メニューがおすすめです。
- 毎朝の「何食べよう？」の悩みがゼロに
- 時間・お金・手間が減る
- 栄養バランスのブレが少ない
- 同じメニューだから体調の変化に気づきやすい
「ルーティン化＝手抜き」ではなく、「最適化された仕組み」と捉えるのがポイントです！
特に、体調の変化に気づきやすい点はぜひ体験したほしい。
3ヶ月くらいメニューを固定すると、違う物を食べた時など便の違いや体の重さをリアルに感じることができます。
これが私のルーティン朝ごはん！【完全公開】
- プロテイン入りバナナ豆乳ジュース
- ヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ
- ベースフード
- ブラックコーヒー
プロテイン入りバナナ豆乳ジュース
プロテイン入りバナナ豆乳ジュースは、忙しい朝でも手軽に栄養補給できる飲み物。
- プロテインを入れる
- 豆乳を入れる
- バナナを入れる
- ミキサーにかける
- 完成
私がこのジュースを毎朝飲み続けている理由は、栄養バランスが優れている点と、ランナーとしてのパフォーマンスをサポートしてくれるからです。
バナナは、エネルギー源となる糖質（自然な甘み）、カリウム（筋肉や神経の働きに必要）、食物繊維（消化を助ける）を豊富に含んでいます。朝食以外でも、バナナはトレラン後のエネルギー補給にピッタリです。
豆乳は植物性タンパク質が豊富で、日々のカラダ作りを支えてくれる存在。
カルシウムやビタミンB群なども含まれており、バランスのとれた栄養補給に重宝しています。
プロテインは筋肉の修復・強化に欠かせない栄養素。
私が使っているのは、消化吸収が早いホエイプロテイン。
これをバナナと豆乳に加えることで、栄養がさらにバランスよく摂取できます。
- 朝食を簡単に済ませたいランナー
- バナナの甘さで手軽に栄養補給したい
- 食事からたんぱく質をしっかり取り入れたい人
※効果には個人差があります
この朝食のデメリットは、バナナを購入するのがまぁまぁめんどくさいこと。
バナナを剥いて冷凍しておくと買い物の手間が省けます。
豆乳は無調整豆乳がおすすめです。こちらは常温保存可能なのでネットで定期的に購入しています。
私のおすすめは、滋賀県産大豆で作った無調整豆乳。臭みがないのにしっかり大豆の味がします。
ジュースは、バナナ、プロテインも入るため無調整豆乳が苦手なにとでも飲みやすく仕上がります。
ぜひ、大豆が苦手な人も無調整豆乳で試してみてほしい！
ヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ
ヨーグルトにナッツとハチミツを加えたこの組み合わせは、簡単で栄養バランスの良い朝食の定番です。
- 無糖ヨーグルト（市販、手作り）
- ナッツを入れる
- ハチミツを入れる
- 完成
私自身、毎朝の習慣として続けており、消化にやさしく、栄養素バランスよくまとめて取り入れられるのが気に入っています。
ヨーグルトには、善玉菌（プロバイオティクス）が含まれており、腸内環境のバランスをサポートするとされています。
また、カルシウムやビタミンB2も豊富で、日々の健康維持に役立つ食品のひとつです。
ナッツには良質な脂肪や植物性タンパク質が含まれており、エネルギー源としても優秀。
ビタミンEやマグネシウムなどの栄養素も含まれており、アクティブな日常を支える存在です。
脂質はエネルギーとして使われやすいタイプなので、持久力を使うトレイルランナーにもおすすめです。
ハチミツは自然由来の甘味で、朝のエネルギー補給にぴったり。
健康維持にうれしい成分も含まれているとされており、ヨーグルトやナッツと合わせると、バランスのとれた一品になります。ハチミツは季節の変わり目などに取り入れたい食材です。
ハチミツはこちらをいただいています。国産ハチミツで使いやすく値段も良心的です。
- 朝の消化にやさしい食事を取り入れたい人
- アクティブな1日を過ごしたい人
- 栄養バランスを意識した朝食を取りたい人
ヨーグルト、ナッツ、ハチミツの組み合わせは、簡単に作れて、バランスの取れた朝ごはんになります。
忙しい朝でも、体にやさしいスタートを切りたい方におすすめの一品です！
ヨーグルトは無糖を選んでください！ハチミツで甘味はプラスされるので充分甘いです。
たまに、前日夜にドライマンゴーを入れておくとなお美味しいです。
私は、ヨーグルトは牛乳とR1で低温調理器で作っています。
自分で作る方がコスパがいいです。
その分ナッツが高い！私は、ナッツを青ざめながら購入してボリボリ食べています。
ベースブレッド｜手軽なのに高栄養バランス！忙しい朝の味方
1袋で1食分の栄養がほぼまかなえる。
「タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラル」など、ランナーに嬉しい栄養が詰まっています。
プレーン、チョコ、シナモン、カレー…気分に合わせて選べるので、毎日続けても飽きません。
朝にパンだけで栄養が整うなんて…と最初は半信半疑。
でも6年以上続いてる今、手放せなくなってきてます。
ベースブレッドは便利で栄養豊富な主食ですが、使っていて「ここはちょっと…」と感じた点もあります。
あらかじめ知っておけば、うまく付き合えるはずです。
- 価格はやや高め
- 食感や風味に好みが分かれる
- 食べ方を工夫しないと飽きることも
1個あたり200円以上はパンとして見ると割高に感じるかも。
とはいえ、栄養バランスの良さ・準備の手間がないことを考えると、外食やお弁当よりはコスパ良し◎。
定期便やまとめ買いで少し安くなるので、うまく活用するといいです。
味について、苦手に感じる方もいますが、
チョコ・メープル・シナモン、あんぱんと甘めの味を選ぶと食べやすいという声が多いです。
私は、あんぱんが一番好きです！
プレーンは、サラダチキンを挟んで食べたり、アレンジしやすくて家族が気に入っています。
どんなに便利でも、同じものが毎日続くと飽きるのが人ですよね…。
そんな時は、
- 軽くトーストして香ばしく
- はちみつやナッツを添える
- ヨーグルトやスープと一緒に食べる
など、ちょい足しや組み合わせで飽き対策できます！
公式サイトからの定期便購入が一番お得にはなりますが、正直合う合わないがあるのが本音。
私のようにぴったりハマれば便利なアイテムですが、そうでないなら無理せず他を当たりましょう！
まずは、ネットやコンビニで２週間くらい試してしっくりきたら定期便にするのがおすすめです。
「ルーティン朝ごはん、気になるけど…うちはどうしよう？」
ランナー同士の話でよく出る疑問にお答えします！
まとめ
忙しい朝こそ、ちゃんと栄養を摂ることが大事。
でも、完璧を目指すと続かない。だからこそ、ルーティン化がカギになります。
今回紹介した朝食ルーティンは、
- 準備がラク
- 栄養バランス◎
- 家族にもシェアしやすい
という三拍子そろったメニューです。「とりあえず、真似してみようかな？」
そんな気軽な気持ちで、ぜひ一度取り入れてみてください。
また、皆さんのおすすめの食材があれば教えていただきたいです。
「朝ごはんで1日が整う」この感覚、きっとクセになりますよ！
この記事で紹介したアイテム一覧
滋賀県産大豆でつくった 無調整豆乳
VALX プロテイン
ナッツ
ハチミツ
ベースフード
