トレイルの足跡
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夜の山を走る前は、こんな不安が出てきます。
- 夜の山では、何を準備すればいいか
- ライトは何ルーメン必要なのか
- 夜をまたぐ大会に向けて、体をどう整えるか
この記事では、夜の練習で意識していること、ライトの使い方、夜の補給、防寒対策、大会前の睡眠と休憩について紹介します。
夜の山を走るために必要な準備が分かり、夜の練習や大会に向けて準備しやすくなります。
ライターの『アシタカ』です。トレラン歴12年の会社員ランナーです。
夜の大会では、震えが止まらなくなったこともあります。
その経験も含めて、準備をまとめました。
結論｜夜の山は、慣れとライトの使い分けで走りやすくなる
夜の山を走るなら、昼とは違う環境に慣れておくことが大切です。
- 知っている山を仲間と走って、夜の環境に慣れる
- ヘッドライトとウエストライトを使い分ける
- 補給と防寒を準備し、予備のライトも持つ
- 夜の大会に出るなら、睡眠と休憩の取り方を決めておく
夜は暗いだけではありません。
路面の見え方が変わり、気温も下がります。補給も昼より取り出しにくく感じます。
練習で夜の環境を経験しておくと、本番でも落ち着いて走りやすくなります。
夜の練習は、知っている山で仲間と走ると慣れやすい
夜の練習は、よく知っている近所の山で始めます。私は夏と大会前に、仲間と夜の練習をしています。
目的は、夜に走ることに慣れることです。
ライトの明るさによる見え方や、昼と夜の違いを、実際に走りながら体で覚えます。
昼間なら見えている木の根や地面の凹凸も、夜はライトの当たり方で見え方が変わります。
初めて行く山を夜に走ることは勧めません。1人で夜の山を走ることも、慣れないうちは避けます。
私は普段の簡単な練習では、2人になることもあります。ただ、夜の山は2人以上、できれば3人以上で走ってほしいと考えています。
3人なら、1人に何かあった場合でも、残った2人で対応できるからです。
特に夜の山が初めての人は、3人以上で行くことをおすすめします。
どうしても1人で行く場合、私は家族に山へ入ることを必ず伝えます。何時までに帰る予定なのかも伝えています。
ただし、どれだけ慣れている山でも、1人で夜の山へ行くことはおすすめしません。
夜の山では、きれいな景色も楽しめる
夜の山には、昼とは違った楽しさがあります。
特に秋や冬は空気が澄んで、夜景がとてもきれいです。
走ってきた体に冷たい空気が当たる感覚もあり、夜景を見ながら走る時間には本当に感動します。
ただし、夜景に見入っていると体が冷えます。
特に冬は、立ち止まっている時間が長くなるほど、体の熱が逃げるので注意が必要です。景色を楽しんだら、体を冷やしすぎないよう動きます。
ライトは2つ持ち、明るさを使い分けると朝まで持つ
夜の山では、ヘッドライトとウエストライトの2つを使います。
私は頭にレッドレンザー H8R、腰にウエストライトをつけています。
大会によっては、2灯のライトが必携です。
頭の高い位置だけから照らすと、地面が平らに見えやすくなります。
腰の低い位置からも照らすと影ができ、路面の凹凸を確認しやすくなります。
100kmで使う装備の全体は、100K・100マイルの装備にまとめました。
100K・100マイルの装備｜12Lザックと2灯のライト 登りと平らな道は中くらい、下りだけ最大にする
私の使い方では、登りと平らな道は中くらいの明るさにします。
下りでは、足元をしっかり確認するため最大の明るさにします。
すべてを最大にすると、電池が朝まで持ちません。必要な場所だけ明るくします。
レッドレンザー H8Rの数字は、次のとおりです。
| 場面 | 明るさ | 持つ時間 |
|---|---|---|
| 登りと平らな道 | 約250lm | 約13時間 |
| 下り | 約600lm | 約7.5時間 |
lm（ルーメン）は、光の量を表す数字です。大きいほど明るく、そのぶん電池は早く減ります。
最近、私はマイルストーンのライトも購入しました。まだ使い始めたばかりなので、実際の夜の山で使いながら、使い方を試しています。
ガスの区間は、ウエストライトだけが頼りだった
夜の山では、霧が濃くなるとライトの使い方も変わります。
阿蘇でガスが濃い区間を走ったときは、ヘッドライトの光が霧に反射しました。
数メートル先も見えないほど視界が悪くなりました。
ヘッドライトをつけているのに、前が見えない状態です。そのときは、ウエストライトだけが頼りになりました。
予備のライトか電池をザックに入れる
夜の山では、ライトが使えなくなる事態にも備えます。
予備のライトか予備の電池をザックに入れます。
夜はライトがなければ、進むのが難しいからです。予備があれば、電池切れにも対応できます。
夜の補給は、取り出しやすさまで考えて準備する
夜の山では、補給を忘れないことも大切です。
レースなら、補給を怠ることで完走が危うくなります。
練習でも、体調を崩せば仲間に迷惑をかけかねません。
夜は暗いため、ザックの中に入れた補給を取り出すのが面倒になります。
私も「あとで食べよう」と思っているうちに、補給をしないこともあります。
そのため、夜の練習では、補給を取りやすい場所に入れておくのが私のやり方です。
普段より多めに準備しておくことも大切です。
固形物を食べるのが難しい場合は、ジェルや、すぐに食べられるタブレットを使う方法もあります。
補給は、準備するだけではなく、実際に食べられる状態にしておくことが大切です。
夜は冷えるので、エマージェンシーシートが命綱になる
夜の山は昼より冷えます。
走っている間は体が温かくても、止まると体の熱が逃げていきます。
2026年の阿蘇では、昼は暑かったのに夜は冷え込みました。
胃腸の調子が悪くなり、エネルギーが取れない状態でした。
そこへ夜の冷気が重なり、震えが止まらなくなりました。
持っていたエマージェンシーシートを体に巻いて、体温を保ちながら進みました。
あのときは、エマージェンシーシートがなければ完走できなかったかもしれません。
エマージェンシーシートは数十グラムほどで、ザックに入れても重さを感じません。
私は夜を走る日は、必ずザックに入れています。夜の山では、防寒用の装備もライトと同じように準備します。
詳しい状況は、阿蘇ボルケーノトレイル2026の完走記にも書いています。
阿蘇ボルケーノトレイル2026完走記｜膝・胃腸・寒さとの死闘114km 大会の夜を走る人は、睡眠と休憩が大切
夜にかかる大会では、普段と違う時間に走ることになります。
大会前から、夜に走る準備をしておきます。
私は大会の3〜4日前から、寝る時間と起きる時間を1時間ずつ遅くします。
日常生活に大きく影響しない範囲で、体内時計を少しだけ夜に寄せます。
大会直前に、いきなり夜型へ変える必要はありません。数日前から少しずつ時間をずらして、夜に活動する時間へ体を近づけます。
大会前日は、できるだけしっかり睡眠を取るようにしています。
ただ、移動時間やスタート時間によっては、十分な睡眠時間を確保するのが難しいこともあります。
そんなときは、まとまった時間眠れなくても、細切れでもいいので睡眠時間を確保するようにしています。
短い時間でも、できるだけ体を休めておくことを大切にしています。
夜の途中は、エイド以外では休まない
私は夜の途中で、エイド以外では休みません。エイドは大会の補給所で、飲み物や食べ物を受け取れる場所です。
山の中で寝ている人もたまに見かけますが、私は寝ません。
制限時間が長い大会で、あらかじめ寝る計画を立てているなら、途中で寝る方法もあります。
眠気は、思ったより来なかった
夜の大会では眠くなると思っていましたが、レース中は眠気があまり来ませんでした。
レース中はアドレナリンが出ているので、思ったより眠くならないことがあります。
ただし、眠気の出方は、人や体調によって変わるものです。眠くならないと決めつけず、休む方法も含めて準備しておいた方がいいでしょう。
まとめ｜練習で慣れ、ライトと防寒を整え、大会の夜に備える
- 夜の練習は、知っている山を仲間と走って慣れる
- ヘッドライトとウエストライトを使い分ける
- 補給を取りやすく準備し、防寒と予備ライトも用意する
- 大会前は睡眠と休憩の取り方を決めておく
夜の山は、昼とは違う準備が必要です。練習で夜の環境に慣れ、必要な装備をそろえて大会の夜に備えます。
この記事で紹介したアイテム一覧
レッドレンザー H8R
マイルストーンのライト
ウエストライト
エマージェンシーシート
