トレイルの足跡
この記事はプロモーションを含みます。
- まだまだ元気なのに足がつって走れない
- レース後半は必ず足がつる
わかります！あの激痛、耐え難いですね。
私も何度となく足つりを経験し、その度に悶絶を繰り返してきました。
試行錯誤した結果、100％ではありませんが、今はさほど足つりに悩まされなくなりました。
今回は、実体験をもとに、私の『足つり対策』について紹介します。
- トレイルランニングで足がつりやすい原因
- トレイルランナーにおすすめのアイテム
- 足つり対策（食事・ストレッチ等）
この記事を読むと『足つり』を怖がらずにトレランを楽しめるようになります！
なぜトレイルランニングで足がつりやすいの？
ロードランニングと比べて、トレイルランニングでは足がつりやすいと感じることが多いかもしれません。
トレイルランニングは、ロードランニングと比べて以下の特徴があります。
- 不整地を走る: 足首や膝への負担が大きくなり、筋肉への疲労が蓄積しやすい
- 上り下りの繰り返し: 筋肉に全体に負荷がかかりやすい
- 山の気温の変化：山の天気の変化によって体温調節が難しく、冷えや熱中症のリスクが高まる
トレイルランニングは自然の中で遊ぶスポーツだから、侮ってはいけない
足がつる原因は？
足がつる原因は、大きく分けて以下の3つが考えられます。
- ミネラルの不足：カリウムやマグネシウムなどのミネラル不足は、筋肉の収縮をスムーズに行うために必要不可欠です。これらのミネラルが不足すると、筋肉が痙攣を起こしやすくなります。
- 筋肉の疲労：長時間運動を続けたり、急に激しい運動をすると、筋肉が疲労し、痙攣を起こしやすくなります。特にトレイルランニングでは、上り下りの繰り返しでふくらはぎや太ももの筋肉に大きな負担がかかり、疲労が蓄積されやすいです。
- 血行不良：冷えや脱水症状などによって血行が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が十分に行き渡らず、痙攣が起こりやすくなります。
トレイルランナーが知っておくべき！足つりの部位と特徴
足つりには、場所や原因によって様々な種類があります。
代表的なものを紹介します。
- ふくらはぎ： ふくらはぎの筋肉が痙攣する最も一般的なタイプ（こむら返り）
- 大腿四頭筋：前ももの筋肉。下りでスピードをコントロールする時に使う
- 前脛骨筋： すねの前面にある筋肉が痙攣するタイプ。急な坂道での下りや長時間のランニングで起こりやすい
- 臀筋：お尻の筋肉。登りで臀筋を酷使すると起こりやすい
トレイルランナーにおすすめのアイテム
トレイルランニングにおすすめのアイテムを紹介します。
今回は、実際に使用しているもので、『買いやすさ』、『携帯のしやすさ』で選んでいます。
手軽に美味しく経口補水液：ME/NU HUMANEED
経口補水液の『ME/NU HUMANEED』です。パウダータイプで携帯しやすく便利です。
汗とともに失われる電解質（ナトリウム・カリウム）、ブドウ糖、ビタミンB6、ビタミンB12などが、バランスよく配合された経口補水液です。
経口補水液にはめずらしく、味の種類もありお好みがみつかるはずです。
経口補水液として有名な、OS-1は賞味期限が短いのでうっかり期限切れなんてこともありました。
ME/NU HUMANEEDは賞味期限も長く、味も美味しいので災害用の備蓄としても利用しています。
ME/NU HUMANEEDは私も使っています！
お肌をケアする成分もあって味の種類も豊富だから飽きないです。
- パウダータイプで携帯しやすい
- 味が豊富で飽きない
- 賞味期限が長い
ガツンとミネラル補給：塩ジェル
塩ジェルは、レース中のミネラル補給におすすめのアイテムです。
1本で0,77g食塩相当量摂ることができます。
汗で失われた塩分をしっかり補給でき、持ち運びも便利です。ゼリー状なのでランニング中でも摂取しやすくおすすめです。
塩ジェルは、ガツンと塩味が強いよ。お水と一緒に摂取してね。
・1本（0.77g）充分な塩分量
・持ち運びしやすい
・ゼリー状で飲みやすい
肌からマグネシウムをとる！塗るマグネシウムMag-on
日頃のケアから取り入れたいアイテムとしておすすめなのは、Mag-onボディローションです。
マグネシウム、カンゾウ根エキス、シャクヤク根エキスを配合したボディローションです。
毎日のコンディショニング、いざという時にもおすすめです。
ボディーローションタイプなので、気になるところに直接塗ってケアできます。
レース前日は必ず塗っています。ぺたっとした触感です。
- 直接気になる部位に塗布できる
- 携帯に便利
足つり対策！今日からできること
足つりを予防するためには、日頃からの対策が大切です。
- バランスの取れた食事を心がける
- ストレッチを習慣化する
- 適度な練習量
1. バランスの取れた食事を心がける
バランスの取れた食事を心がけます。
特に、バナナ、ほうれん草、豆類など、カリウムやマグネシウムが豊富な食材（ミネラル）を積極的に摂ります。
汗で失われた水分とミネラルを補給し日頃から体内のミネラルバランスを整えます。
私は、朝にバナナジュース、夜は納豆を食べています。
2. ストレッチを習慣化する
ランニングの前後には、必ずストレッチを行います。特にふくらはぎや太ももを日頃からケアをします。
以下のような簡単なストレッチであれば、仕事の合間でも取り入れやすいです。
- ふくらはぎのストレッチ: 壁などに足を乗せ、かかとを床につけてつま先を上に引き上げます。
- 太もものストレッチ: 片足を後ろに引いて、かかとを手でつかみ、お尻の方に近づけます。
- ハムストリングスのストレッチ: 足を前に出して、手を足首にかけ、上体を前に倒します。
また、寝る前のストレッチも効果的です。習慣化してしまうと手間を感じることもありませんので、まずは、2週間毎日ストレッチをしてみてください。
以下、実際に読んで参考になった書籍です。
難しいストレッチをする必要はありませんが、怪我や、故障予防の観点からストレッチの知識は役に立ちます。
自分の体の癖や弱さがわかるようになるよ。
3. 適度な練習量
初心者はいきなり長距離を走るのではなく、徐々に距離を伸ばします。
また、ランニングの前には必ずウォーミングアップを行い、筋肉を温めます。
過度な練習は逆効果ですので必ず、リカバリーする日を組み込み体に疲労を蓄積させないようにします。
大会前日から当日にできる足つり対策
大会前日は、万全の状態で臨めるよう、以下の準備をします。
- しっかり睡眠をとる：睡眠不足は、筋肉の疲労を回復させるのを妨げ、足つりを起こしやすくなる
- 持ち物チェック：経口補水液、塩ジェル、マグネシウムローションなど、必要なものを忘れずに準備する
- ミネラル補給：大会前日から体内のミネラルバランスを整える
- アルコールを摂取しない：アルコールは脱水になりやすい
また、大会当日も、以下の点に注意して走ります。
- こまめな水分補給：汗をかいたらこまめに水分補給を行う
- ペース配分：無理のないペースで走る
- 早めの対応：足に違和感を感じたら、早めに休憩を取り、ストレッチを行う
足がつった時の応急処置
万が一、ランニング中に足がつってしまった場合は、以下の応急処置を行います。
- ストレッチ：つった部分をゆっくりと伸ばす
- マッサージ：つった部分を優しくマッサージする
- 休憩：安全な場所に移動し、しばらく休む
おわり
いかがでしたか？
足つりは、100％防ぐことはできませんが、適切な対策を行うことでつりづらくすることができます。
ストレッチ、マグネシウムローションや塩ジェルなど、様々なアイテムを活用することで、足つりのリスクを軽減することができます。
この記事で紹介したアイテム一覧
【ME/NU HUMANEED】
【塩ジェル】
【マグオンローション】
【ストレッチの本】
