トレイルの足跡 
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トレイルランニングを始めてみたい！
でも何から手をつけたらいいかわからない・・
そんな人に向けて、トレイルランニングの始め方、必要な装備、気を付けるポイント、楽しみ方を紹介します。
・トレイルランニングとは
・トレイルランニングの装備品
・トレイル初心者のコース選びのポイント
・トレイルランニングの楽しみ方
ライターの『アシタカ』です。
トレラン歴10年の会社員ランナー
年間10大会程度出走、上位10％目標に日々トレーニングしています。
実体験を元に、トレランの始め方を紹介しています。
トレイルランニングとは？
トレイルランニングは、
『山の中を駆け抜ける爽快感！心身をリフレッシュする新しいランニング』です。
舗装されていない山道や自然道を走ります。ロードランニングとは異なり、アップダウンや障害物が多いのが特徴です。
・自然の中を走る：自然の中を走ることで、心身のリフレッシュ
・様々な景色を楽しめる：山道や林道、山頂からの眺め
・全身運動になる：全身を鍛えることができる
森を駆け抜ける野生感！目の前のトレイルだけに集中する感じが最高！
| 項目 | トレイルランニング | ロードランニング |
|---|---|---|
| 場所 | 山道・自然道 | 舗装道路 |
| 地形 | アップダウンあり | 平坦 単調 |
| シューズ | トレランシューズ ラグがあり滑りにくい構造 | ランニングシューズ |
| 持ち物 | 水、補給食、地図、ヘッドライト、携帯電話 | 水、補給食 |
| 装備 | ザック・ウエストポーチ | ウエストポーチ |
| 安全対策 | 事前に計画を立てる、天候確認、携帯電話を持参するなど | 体調チェック、交通ルールを守るなど |
ロード経験者でも、トレイルランニングを始めるには事前に準備が必要です。
トレイルランニングに必要な装備と用具
トレイルランニングの主な装備は以下になります。
- トレイルランニングシューズ
- ザックパック
- ウェア・レインウェア・防寒着
- GPS付時計
- 補給食・水分
- 救急セット
- スマホなど
同じ山のスポーツとして登山がありますが、トレランと登山の装備の大きな違いはコンパクトかつ動きやすさです。同じ用途の道具でもトレラン専用のものをおすすめします。
トレイルランニングシューズの特徴
舗装されていない山道や自然道を走るトレイルランニングでは、しっかりとしたグリップとクッション性のあるシューズがおすすめです。トレイルランニング用のシューズは、以下のような特徴があります。
- グリップ力が高い
- クッション性がある
- つま先部分のガードがある（剛性）
トレイルランニング用のシューズの裏には、『ラグ』と呼ばれる突起物があり、滑りにくい構造になっています。
また、石や障害物を踏んだ際に痛みを感じないように、クッション性が良くつま先部分は硬くガードされています。
シューズについて、こちらの記事で詳しく紹介しています▼
【入門】初心者におすすめのトレイルランニングシューズ！特徴と選び方
トレイルランニング用のザックで快適に走る
トレイルランニングでは、水や補給食、着替えなどを持ち運ぶ必要があります。そのためのザックが必要です。
トレイルランニング用ザックは、フィット感、軽量性、収納性、機能性などを兼ね備えています。
長時間走ることを想定し、軽量で丈夫な素材で作られています。また、アップダウンの激しい山道でも、体に密着し揺れにくく疲労を軽減します。
また、行動食を入れるためのポケットや、走行中に水分補給しやすいようにフロントにボトルポケットが配置されています。
- 軽量性
- フィット感
- 収納・機能性
自分に合ったサイズを選ぶことが重要です。
収納の位置も大切！疲れてくるとザックをおろすのも面倒になるからすぐに出し入れできるフロント部分の収納はありがたい！
【入門】初心者におすすめのトレランザック！トレランザックの特徴と選び方を解説
レインウェア（必須）は命を守る装備
トレイルランニングは、天候や気温の変化が激しい山道を走るため、服装選びが非常に重要です。
特にレインウェアは必要不可欠です。レインウエアが必要な理由は主に３つです。
- 山の天気は変わりやすい（標高が高いと気温が低い）
- 低体温症の防止
- 防寒
夏でも山の中で雨で濡れ続けているとすぐに寒くなります。
低体温症になると判断力も低下して危険です。
レインウェアは必ず携帯するようにしてください！
コンパクトにまとまるものを選ぶと荷物にならずおすすめです。レインウェアは命を守る装備！必ず準備しましょう。
トレラン用レインウェアの選び方！トレイルランナーにおすすめレインウェア
季節で変わるウェアアイテム
トレランの基本ウェアは、速乾性と動きやすさを重視します。
- トップス 速乾性の高いTシャツ、ノースリーブ
- ボトムス ショートパンツ（基本）、ロングパンツ（季節により）
季節や天候に応じて長袖やロングパンツ、アームカバーなどを追加します。また急な天候の変化に備えて防風、防寒用のレイヤーを入れることもあります。
夏でも汗冷え防止は大切だよ！速乾性は重要！
体が冷えると体力を持っていかれます。
トレラン・ランニングにおすすめのアンダーウェア！機能性インナーの種類と選び方
- 帽子 日差しから頭部を守ります。
- サングラス 紫外線から目を保護します。
- 日焼け止め 肌を紫外線から守ります。
ズレない！曇らない！まつ毛が長くても快適「エアフライ」のトレラン用サングラス徹底レビュー
【入門】初心者におすすめのトレイルランニング用ショートパンツ！特徴と選び方
- 長袖・タイツ 保温性を高め、体温を維持します。
- 防寒着 寒い日や、標高の高い山では、防寒着を用意しましょう。
- 手袋 寒い時期や、日差しが強い場合は、手袋を着用しましょう。
- ネックウォーマー 首筋を温め、体温を維持します。
パンツはポケット収納がついているものが便利
ウェアは好みのデザインを着用して気分上げあげあげで行こう！
トレイルランニング初心者におすすめのロングパンツ３選
補給食でエネルギーチャージを忘れない
トレイルランニングは、通常のランニングよりもエネルギー消費量が多いため、練習中にこまめに補給することが重要です。
トレイルランニング足つりは怖くない！完走への近道、足つりの原因と対策を徹底解説
- ジェルやバー 手軽に摂取でき、エネルギー補給に最適です。
- ドリンク エネルギー補給と水分補給を同時にできます。
- 消化性の良い食品 山道では胃腸が揺れやすいため、消化吸収が早いものを選びましょう。
- 距離、時間、強度 これらの要素に合わせて、必要な量の補給食を用意しましょう。
- 多めに持つ 足りないと後半バテてしまう可能性があるので、多めに持っていく方が安心です。
色々な種類の補給食を試してみて、自分に合ったものを見つけよう。
また、実際に走ってみて、消化に問題がないか確認するのも大事！
GPS付時計と地図コンパス
トレラン向けGPS付時計は、トレイルランニングを安全に、より楽しくするために欠かせません。
一般的なランニングウォッチと以下の点が異なります。
- 頑丈性 登山道などの悪路でも耐えられるよう、防水性や耐衝撃性に優れています。
- GPS精度 山間部でも安定した測位が可能な高精度なGPSを搭載しています。
- バッテリー持続時間 長時間の山行にも対応できるよう、長時間駆動するモデルが多いです。
- 高度計 標高や累積標高を計測できます。
- コンパス 方角を確認できます。
- その他 気圧計や温度計、心拍数モニターなどを搭載しているものもあります。
高額なので、必要だと思った時に検討する程度で大丈夫。山に入る時はスマホと地図は携帯しよう。
その他持ち物：もしもに備えて準備しよう
トレイルランニングは、天候や気温の変化が激しい山道を走るため、適切な持ち物が重要です。
持ち物は、個人の体力や経験、練習の距離、時間、強度、天候や山道の状況に合わせて選ぶことが大切です。
- スマートフォン 連絡や情報収集、GPS機能などに利用できます。長時間の場合は、モバイルバッテリーも
- ヘッドライト 日没後も走る場合は必須です。予備のバッテリーも
- 救急セット 転倒や擦傷などの軽微なケガに対応できるもの
- 地図・コンパス 道に迷った時のため
- 虫よけ 虫刺され対策
- 日焼け止め 日焼け対策
- 現金 山小屋や自販機などの支払いが必要になる場合があり
- その他 個人のニーズに合わせて、行動食、タオル、携帯トイレ、替えのウェアなどを用意しましょう。
トレイルランニングのコース選びと安全対策
トレイルランニング初心者向けの、コースの選び方のポイントは３つです。
- 無理のない距離と累積標高を選ぶ: 距離は5km～10km程度、累積標高は500m～1000m程度がおすすめ。
- 安全性を重視する: 単独行動は避け、経験者と一緒に走る。ヘッドライト、雨具、食料などの装備を準備する。コース情報や天候情報を事前に収集する。
- 楽しみながら走れるコースを選ぶ: 景色が良いコースや、イベントが開催されるコースを選ぶ。
トレイルランニングは、安全に楽しむことが大切です。コース選びと安全対策をしっかり行って、自然の中を満喫しましょう。
トレイルランニング初心者向け：走り方とペース配分のコツ
トレイルランニングは、ロードランニングとは異なり、走り方やペース配分に注意が必要です。
- 登り 最初から飛ばさずに、ゆっくりと登りましょう。息が上がってきたら歩きましょう。
- 下り 足に負担がかかりやすいので、スピードを出しすぎないようにしましょう。
- 平坦 ロードランニングよりもペースを落として走りましょう。
走り方やペース配分などに注意しながら、安全にトレイルランニングを楽しみましょう。
トレラン初心者！イベントや大会に参加しよう！
トレイルランニングを楽しむ方法としてイベントや大会の参加がおすすめです。
トレイルラン大会は距離、難易度、開催地など様々な種類があります。代表的なものは以下の通りです。
- ショート 数km～10km程度。初心者向け。
- ミドル 20km～30km程度。ある程度の体力と経験が必要。
- ロング 50km超。上級者向け。
- ウルトラ 100km超。世界最高峰のUTMBなど。
- 初心者向け アップダウン少なく走りやすいコース。
- 中級者向け アップダウンやテクニカルなセクションあり。
- 上級者向け 厳しい山岳地帯を走る高難易度コース。
自分に合った大会を見つけて、自然の中で走る爽快感や達成感、新しい景色や仲間との交流を楽しみましょう！
初心者はトレイルイベント・大会に参加するメリット
- 経験者からのサポート スタッフや参加者の中には、経験豊富なトレイルランナーがおり、走り方やコースのアドバイスを受けることができる。
- 安全対策 イベント・大会では、コースの整備や救護体制などが整っており、安心して走ることができる。
- 仲間と楽しめる 同じ趣味を持つ仲間と出会い、交流することができる
イベント・大会選びのポイント
- 自分の体力や経験に合ったコースを選ぶ 無理のない距離や標高のコースを選ぶ
- サポート体制が充実しているか確認する スタッフや救護体制などが整っているイベント・大会を選ぶ
- 参加者の口コミをチェックする 過去の参加者の口コミをチェックして、イベント・大会の雰囲気を知る
【レースレポート】第12回 霧島・えびの高原エクストリームトレイル！66キロ冒険の足跡
【レースレポート】第３回 球磨川リバイバルトレイル・KRT（川辺川コース・102km）
おわり
いかがでしたか？
自然を全身で感じながら、肉体的にも精神的にも楽しめるトレイルランニング！最初は誰でも初心者です。
一緒にトレイルランニングの世界を楽しみましょう！！